Οσφυαλγία λόγω καθιστικής ζωής; Σας έχω τη Λύση • Katerina Moustaka

Οσφυαλγία λόγω καθιστικής ζωής; Σας έχω τη Λύση

Μήπως κάνετε δουλειά γραφείου ή περνάτε πολλες ώρες καθιστοί;

Μήπως έχετε ένα μόνιμο «πιάσιμο» στη μεσούλα, επιδεινούμενο σε βάδιση, χειρότερο σε ανηφόρα, διαμαρτυρόμενο εντονότατα σε σκύψιμο, εξελισσόμενο σε πόνο στην ορθοστασία και σε κάθισμα χωρίς υποστήριξη στη μέση (Ηρώδειο και Επίδαυρος κομμένα) και καταλήγον σε σφάχτη κάποιες φορές που πάτε να σηκωθείτε από κάθισμα ή να βγείτε από το αυτοκίνητο;

Μήπως έχετε κρίση οσφυαλγίας και η προοπτική του να καθίσετε πάνω από 1 ώρα σας φαίνεται μαρτύριο;

Αν ναι, σε 4 βήματα (όρα βινδεάκι παρακάτω) μπορείτε να απαλλαγείτε σε μεγάλο ποσοστό από τον πόνο και το πιάσιμο και να αντέχετε καλύτερα την πολυώρη καθιστή θέση.

Βήμα 1ο: Υποστήριξη της Λόρδωσης στη μέση 

Όταν καθόμαστε για ώρες καθημερινά, αναγκάζουμε τους ραχιαίους μας να λειτουργούν σε συνθήκες μόνιμης εστιασμένης υπερκόπωσης και καταλήγουν σφιγμένοι μεν, αδύναμοι δε.

Από την άλλη, εξαιτίας της συχνής βράχυνσης των μυών στο πίσω μέρος του μηρού, καταλήγουμε με «οπίσθια κλίση» της λεκάνης. Δεν καθόμαστε δηλαδή όρθιοι και στητοί, αλλά γέρνει η λεκάνη προς τα πίσω, η μέση κάνει κύφωση, ο κορμός γέρνει μπροστά και το στέρνο κατέρρεει προς την κοιλιακή χώρα.

Με αποτέλεσμα να έχουμε ακόμα μεγαλύτερη κακοποίηση των ταλαίπωρων των ραχιαίων μας (βινδεάκι δια την χαλάρωσαν των οποίων ακολουθεί οσονούπω), που είναι οι τρίτοι συνεργοί με τον Τετράγωνο Οσφυϊκο και το Λαγονοψοΐτη στην εμφάνιση οσφυαλγίας.

Αν θελουμε να τους αποφορτισουμε χρειάζεται να βρούμε τρόπο να διατηρούμε τη λεκάνη σε πρόσθια κλίση και τη μέση σε μια μικρή λόρδωση, χωρίς να χρειάζεται οι μύες μας να πασχίζουν γι’ αυτό

Πώς; Με ένα μαξιλαράκι (τα κυλινδρικά μαξιλάρια με τα μικρά μπιλάκια εμένα μου δουλεύουν καλύτερα, μπορείτε ομως να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μαξιλάρι σας βολεύει ή ακόμα και μια πετσέτα μπάνιου τυλιγμένη ρολό). 

Το θέμα δεν είναι τι μαξιλαρι χρησιμοποιύμε.

Το θέμα είναι ΠΩΣ το χρησιμοποιούμε. Παραθέτω μέρος από περυσινή συνέντευξη μου στην Βϊκυ Σπύρου στην εκπομπή της ΕΡΤ2 «Εδώ που τα λέμε» – προς ορθήν εκτέλεση της χρήσης του.

Βήμα 2ο: Διάταση των μυών στο πίσω μέρος των μηρών

Σε όσους από εμάς είμαστε καθιστοί συνεχόμενα για πολλές ώρες, αυτοί οι μύες βρίσκονται ολημερίς (λόγω της θεσης των ποδιών σε σχέση με τον κορμό όταν καθόμαστε) κι ολονυχτίς (υπερλειτουργούν στον ύπνο) σε αυξημένο ρελαντί και είναι μόνιμα σφιγμένοι και μαγκωμένοι, χωρίς απαραίτητα να δίνουν αυτοί καθεαυτοί συμπτώματα.

Και ΕΠΕΙΔΗ οι μύες των ποδιών μας είναι μόνιμα σφιγμένοι και μαγκωμένοι, για αυτό ζορίζεται και η μεσούλα μας (κι όχι το αντίθετο).

Και αν αναρωτιέστε αν θα συνεχίσουμε να κουβαλάμε αυτό τον «αφανή» σπασμό για το υπόλοιπο του βίου μας, η απάντηση είναι αρνητική εφόσον κάνουμε συχνά- πυκνά διατάσεις (γιατί οι στατικές διατάσεις δεν έχουν μόνιμο αποτέλεσμα στο μήκος ή στο «ρελαντί» των μυών μας, άρα χρειάζεται η συχνή επανάληψη).

Το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να «υπενθυμίζουμε» στον εγκέφαλο μας (εκεί είναι αποθηκευμένες οι «εργοστασιακές ρυθμίσεις») πως οι εν λόγω μύες μπορούν να έχουν και άλλο μήκος. Πρακτικά. Διατείνοντάς τους κάθε φορά που είναι να σηκωθούμε, ΠΡΙΝ να σηκωθούμε από το κάθισμα και ιδανικά κάθε μια ώρα αν δεν σηκωνόμαστε.

Βήμα 3ο: Χαλάρωση των μυών στο πίσω μέρος των μηρών

Η πιο απλή μέθοδος για μόνιμη λύση της τάσης στους οπίσθιους μηριαίους, είναι η ισχαιμική πίεση. Δηλαδή πίεση με σταθερή ένταση και υπό συγκεκριμένη γωνία, που περιορίζει προσωρινά (για 30 τουλάχιστον δευτερόλεπτα) την αιμάτωση στο κάθε σημείο και το αναγκάζει να χαλαρώσει.

Ένα μπαλάκι του Baseball είναι ιδανικό -εκτός κι αν είστε μικροκαμωμένοι όποτε μπαλάκι του τέννις σε σκληρή καρέκλα μπορεί και έχει και αυτό αποτέλεσμα. Αντενδείκνυνται μαλακά μπαλάκια, μπαλάκια με ακίδες και foam rollers.

Η ισχαιμική πιέση για να είναι αποτελεσματική χρειάζεται να παραμένει σταθερή τουλάχιστον για 30 δευτερόλεπτα/κάθε σημείο. Δεν κουνάμε το μπαλάκι κάθε 2 δεύτερα, ούτε κάνουμε μάλαξη με αυτό, ούτε κινούμαστε εμείς συνέχεια (σαν τις αρκούδες).

Η ισχαιμική πίεση, επίσης, που προτείνω, είναι μια συνομιλία που επιχειρούμε να έχουμε με το νευρικό μας σύστημα σύστημα, ενίοτε για πρώτη φορά. Χρειάζεται να έχει το σωστό τόνο. Να είναι φιλική και υποστηρικτική. Όχι ανάγωγη και επιθετική.

Σε απλά ελληνικά, αυτό σημαίνει ότι η νοοτροπία «όσο πιο πολύ πονέσω, τόσο καλύτερα θα είμαι μετά» δεν θα έχει θετικά αποτελέσματα στο θεϊκό κορμί. Πονάμε που πονάμε, ας είμαστε και λίγο τρυφεροί με τον εαυτό μας.

Η ένταση της ενόχληση από την πίεση ιδανικά απαγορεύεται να ξεπερνάει το 7, σε μια κλίμακα από 0-10, όπου στο 0 δεν υπάρχει καθόλου πόνος και στο 10 έχουμε τον μέγιστο, υποθετικά, πόνο που μπορούμε να φανταστούμε. 

Βήμα 4ο: Movement Is Queen 

Αν μπορούμε, σηκωνόμαστε κάθε 1 ώρα από την καρέκλα. Έστω για 2 λεπτά.

Αν δεν μπορούμε, κάνουμε τουλάχιστον τη διάταση των οπισθίων μηριαίων (βήμα 2).

Και γυμναζόμαστε. Όσο μπορούμε. Όπου μπορούμε. Με ό,τι έχουμε.

ΥΓ1 Αν σας αρέσουν όλα αυτά τα όμορφα που ανεβάζω, κάνετε like -και εγγραφείτε στο YouTube κανάλι μου @DrKaterinaMoustaka.

ΥΓ2 Αν έχετε κολλητό, συγγενή, φίλο ή αίσθημα «καρεκλοκένταυρο», κάνετε share. Θα σας ευγνωμονεί.