Η Ακινησία δεν είναι η Λύση • Katerina Moustaka

Η Ακινησία δεν είναι η Λύση

Τα χρόνια που ήμουνα φοιτήτρια στην Ιατρική (προ αμνημονεύτων), υπήρχε μια «συνταγή» που προτεινόταν σχεδόν «δια πάσαν νόσο». 

Είχες Ίλιγγο Θέσης; – Ακινησία (δεν υπήρχαν Νευρο-Ωτολόγοι τότε)

Είχες πάθει Θλάση παίζοντας ποδόσφαιρο; (δεν υπήρχαν ούτε 5×5 τότε) – Ακινησία 

Είχες πάθει κρίση Οσφυαλγίας; – Ακινησία (ενίοτε για βδομάδες)

Είχες εμφανίσει επιπλοκές στην εγκυμοσύνη; – Ακινησία (εδώ για μήνες)

Είχες πάθει Διάστρεμμα; Περίδεση του μέλους ως να ανήκε σε κάποιον Φαραώ, άνευ της ταρίχευσης και -σωστά μαντέψατε- Ακινησία

Αυτή η ειδυλλιακή σχέση των ανωτέρω και πολλών άλλων συμπτωμάτων με την Ακινησία, έχει διαφοροποιηθεί εδώ και δεκαετίες βάση πάμπολλων ερευνών που υποστηρίζουν ότι, ακόμα και μετά από επεμβάσεις ή μυοσκελετικές κακώσεις, η άμεση επιστροφή στην κίνηση και ιδανικά στην άθληση επιβάλλεται, καθώς λειτουργεί θεραπευτικά.

Ευτυχώς, η ύπαρξη αρκετών Φωτισμένων Νοών στον Ιατρικό χώρο είχε σαν αποτέλεσμα την πρόσφατη αναγνώριση της Άσκησης ως Συμπληρωματικής Θεραπείας από το ΚΕΣΥ και στη χώρα μας, καθώς και την ανάρτηση των αντίστοιχων Θεραπευτικών Πρωτοκόλλων Άσκησης για πάμπολλες παθήσεις, από το Σακχαρώδη Διαβήτη και τον Καρκίνο μέχρι την Οστεοαρθίτιδα.

Το μόνο που μένει πλέον, για να αρχίσει να εφαρμόζεται η Άσκηση ως Θεραπεία, είναι να αλλάξει και η νοοτροπία μας. Γιατί, κακά τα ψέμματα, σε μια κοινωνία που αθλείται ελάχιστα όταν είναι ασυμπτωματική, η πιθανότητα να επιδοθεί κάποιος σε σωματική δραστηριότητα, ενώ πονάει, ανήκει στη σφαίρα του απίθανου… 

Σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία, εκτός από Υπερήφανο Έθνος είμαστε και ένα έθνος της καρέκλας και του καναπέ. Το 41% των Ελλήνων ‘‘ξοδεύει’’ περισσότερες από 5,5 ώρες την ημέρα σε καθιστικές ενασχολήσεις. 

Όσον αφορά, δε, το αθλητικό μας προφίλ, δεν θα μας έλεγες και super fit. Το 59% των Ελλήνων δεν επιδίδονται σε κανενός είδους συστηματική σωματική δραστηριότητα, ενώ στο σύνολο των κρατών της Ε.Ε. το ποσοστό αυτό ανέρχεται στο 34% του πληθυσμού. Από το υπόλοιπο 41% που αθλείται μόνο το 15% το κάνει συστηματικά (5 φορές την εβδομάδα) ενώ το αντίστοιχο ποσοστό στα παιδιά μας είναι τουλάχιστον απογοητευτικό: μόλις το 20% των αγοριών και το 8,5% των κοριτσιών ηλικίας 11-15 ετών στη χώρα μας πληρούν τα συνιστώμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.

Δεν είναι περίεργο, λοιπόν, που κάθε φορά που θα χτυπήσει το καμπανάκι του Πόνου, με ελαφρά πηδηματάκια  ή στην προκειμένη με ελαφρά χωλότητα, ανεβαίνουμε στο κρεββάτι του Πόνου και το παίζουμε Τουταγχαμών. Για αόριστο χρονικό διάστημα, που συνήθως ξεπερνάει κατά πολύ τις βιολογικές ανάγκες του σωματός μας. 

Ακόμα και αφού παρέλθει η περίοδος των συμπτωμάτων περιφερόμαστε, ενιότε για εβδομάδες και μήνες ολόκληρους, σαν λεχώνες πρώτου τριημέρου -δεν περπατάμε πολύ, δεν τρέχουμε, δεν πάμε σούπερ μάρκετ, δεν σηκώνουμε βάρη, δεν πάμε στη δουλειά, δεν οδηγάμε μηχανή και εννοείται δεν παίζουμε ποδόσφαιρο/μπάσκετ/τέννις ούτε κάνουμε άρσεις θανάτου/προβολές/σκι/mountain bike/ορειβασία. 

Εις το όνομα της προστασίας μας από πιθανή επανάληψη του συμβάντος ή προς χάριν αποφυγής επανατραυματισμού, για να μην ξαναπονέσουμε σταματάμε να ζούμε.

Σας έχω νέα: ο Πόνος είναι κομμάτι της ζωής μας. Είναι βασικός μηχανισμός προστασίας και θα υπάρχει πάντα η πιθανότητα να ξαναπονέσουμε. Μπορεί να καταφέρουμε να τον αποφύγουμε, μπορεί και όχι.

 Και είναι φυσιολογικό να πονάμε. 

Καθόλου ευχάριστο,  ομολογουμένως, αλλά μέρος της βιολογικής δραστηριότητας του σώματος. 

Το θέμα είναι να αποδαιμονοποιήσουμε τον πόνο και να μάθουμε να τον διαχειριζόμαστε όποτε συντρέχουν οι λόγοι και κάνει την εμφάνιση του στη ζωή μας. Ο φόβος και η αποφυγή της «κανονικής» μας λειτουργίας τρέφουν το Θεριό. Η αποδοχή και η κίνηση το αποδυναμώνουν.

Όταν εμφανίζεται οξύς πόνος (που συνήθως οφείλεται σε κάποιον τραυματισμό), η φυσιολογική αντίδραση του σώματος μας είναι να «σφίξει» και να περιορίσει την κίνηση στην περιοχή ώστε να προστατευθεί και να μπορέσει να επουλωθεί αποτελεσματικά. Αυτό όντως έχει υψηλή βιολογική χρησιμότητα για τις πρώτες 1-2 μέρες της επουλωτικής διαδικασίας αλλά από εκεί και πέρα είναι περισσότερο ενοχλητικό και περιοριστικό παρά βοηθητικό.

Η σωματική δραστηριότητα, είτε μετά από μια «κρίση» χρόνιου μυοσκελετικού συμπτώματος είτε μετά από έναν τραυματισμό, είναι απαραίτητη τόσο για τη διαχείρηση του πόνου και για την ταχύτητα αποθεραπείας των ιστών που έχουν πληγεί (χωρίς αιμάτωση δεν υπάρχει επούλωση και η ήπια κίνηση αυξάνει την αιμάτωση) όσο και για να διατηρήσουμε σώας τας φρένας ξαναρχίζοντας να κάνουμε τις αγαπημένες μας δραστηριότητες.

Σε πάμπολλες παθήσεις, από την Μετεγχειρητική Αποκατάσταση, την Οστεοαρθίτιδα, τη Ρευματοειδή Αρθρίτιδα, τη Μη Ειδικής Αιτιολογίας Οσφυαλγία (Non-specific Low Back Pain) -που ας μην ξεχνάμε ότι αποτελεί πάνω από το 95% των οσφυαλγιών- έως τις  τενοντοπάθειες, τις μυϊκές θλάσεις, τα διαστρέμματα ή άλλες κακώσεις μαλακών μορίων, η ήπια και ελεγχόμενη άμεση κινητοποίηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ένταση του πόνου και την ανάγκη για παυσίπονα, ελαχιστοποιεί την απώλεια ημερών εργασίας, περιορίζει την πιθανότητα κατάθλιψης και την ένταση του στρες και  βοηθάει στη γρηγορότερη επιστροφή στις καθημερινές δραστηριότητες ή τα σπορ.

Ακόμα και αν είστε στο «κρεββάτι του πόνου» και η προοπτική της άσκησης δεν φαίνεται ιδιαίτερα θελκτική, σηκωθείτε και αρχίστε να κινείστε. Όσο και όπως μπορείτε. Με το ρυθμό και την ένταση και για τη διάρκεια που το σύστημα σας σας το επιτρέπει αυτή τη στιγμή. Δεν είναι ανάγκη να πάτε στο γυμναστήριο ή το στίβο και να επιδοθείτε σε έντονες προπονήσεις αν το σώμα σας δεν το αντέχει. 

Δεν είναι ανάγκη καν να κάνετε το είδος της άσκησης που κάνατε πριν τον τραυματισμό ή την έναρξη των συμπτωμάτων σας. Με διάστρεμμα ή ρήξη Αχιλλείου τένοντα εννοείται ότι δεν μπορείτε να τρέξετε (τις πρώτες βδομάδες της αποκατάστασης τουλάχιστον), αλλά άνετα μπορείτε να κάνετε ποδήλατο ή κολύμπι και σίγουρα μπορείτε -και μάλιστα επιβάλλεται για την βελτίωση της ποιότητας και της αντοχής του επουλωτικού ιστού– να κάνετε ασκήσεις με αντιστάσεις ή φόρτιση (βάρη, λάστιχα, pilates, Yoga, Tai chi).

Αν πονάτε, βρείτε λίγο χρόνο την ημέρα για να διευκολύνετε το σώμα σας. Παρόλο που σίγουρα βοηθάνε, ειδικές ασκήσεις ή προσωπικός γυμναστής ή τελευταίας τεχνολογίας μηχανήματα δεν είναι απαραίτητα για να έχετε αποτέλεσμα.

Ξεκινήστε με ό,τι είναι διαθέσιμο και ανεκτό από το σώμα σας. Κάνετε λίγες διατάσεις και περπάτημα. Ακόμα και σε ασθενείς με Χρόνια Οσφυαλγία, η βάδιση φαίνεται να έχει τα ίδια αποτέλεσμα με την άσκηση σε γυμναστήριο όσον αφορά τη βελτίωση τόσο του πόνου, όσο και της αποχής από την εργασία, της ποιότητας ζωής αλλά και του περιορισμού εμφάνισης φοβικών συμπεριφορών αποφυγής (fear-avoidance behavior).

Συνεχίστε αυξάνοντας σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια της κίνησης/άθλησης. Μάθετε να δουλεύετε γύρω από τον Πόνο. Δοκιμάστε να προσαρμόσετε τις ασκήσεις ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε με ελάχιστη ή καθόλου ενόχληση.

Αλλάξτε τη λαβή στην άσκηση. Αλλάξτε τη γωνία. Αλλάξτε το εύρος κίνησης. Αλλάξτε την μορφή αντίστασης (λάστιχα αντί για μηχάνημα, μηχάνημα αντί για ελεύθερα βάρη). Αν δεν βλέπετε φως δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση ισομετρικά. Ακουμπήστε σε τοίχο για να κάνετε ημικαθίσματα  ή ξαπλώστε στο πάτωμα για να κάνετε ασκήσεις στήθους.

Κάνετε ό,τι χρειάζεται για να αισθανθεί το σώμα σας Ασφάλεια. Ενώ κινείται. 

Εστιαστείτε στο θετικό. Εστιαστείτε σε ό,τι λειτουργεί. Εστιαστείτε σε αυτό που μπορείτε να κάνετε σήμερα. Και κάντε το. Ξανά και ξανά. Μέχρι να είστε ικανοί να το υπερβείτε. Και να καταφέρετε να κάνετε κάτι περισσότερο.

Σεβαστείτε τη διαδικασία, μάθετε από τη διαδικασία, κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε, ενώ αναπτύσσεστε μέσα από αυτήν.

Αλλά μη σταματήσετε να κινήστε. 

Γιατί μετά από το διάστημα που χρειάζεται το σώμα για να επουλωθεί αν έχει τραυματιστεί, είναι απαραίτητο να εισαγάγουμε την κίνηση στη ζωή μας παρόλο που πονάμε ακόμα ώστε να επανεκπαιδεύσουμε το Νευρικό μας σύστημα στο να αισθανθεί ότι είναι ασφαλές για το σώμα μας να κινηθεί ξανά. 

Η αποφυγή της δραστηριότητας, εκτός του ότι προωθεί μια κακή σωματική φυσική κατάσταση, προωθεί και μια περιοριστική νοητική κατάσταση αδυναμίας, ανασφάλειας και ανάγκης του συστήματος για περισσότερη προστασία. 

Και ξέρουμε πια καλά πως ο Πόνος είναι ο Νο 1 Προστατευτικός Μηχανισμός. Και έχει τη δυνατότητα -και συνήθως το κάνει- να μας ακινητοποιήσει ακόμα περισσότερο, όσο αισθάνομαστε ότι κινδυνεύουμε.

Η μόνη λύση για να ξεπεράσουμε το φόβο μας είναι να τον πάρουμε αγκαλιά και να κάνουμε αυτό που φοβόμαστε.

Είστε σε Πόνο; Ξεκινήστε να γυμνάζεστε. Θα εκπλαγείτε με το αποτέλεσμα.

Δεν είστε σε Πόνο; Ξεκινήστε να γυμνάζεστε. Το οφείλετε στο σώμα σας.

 


 

  • Vanti et al, The effectiveness of walking versus exercise on pain and function in chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Dis and Rehab.2017 
  • Kerkhoffs  et al, Immobilisation and functional treatment for acute lateral ankle ligament injuries in adults. Cochrane Database of Syst Rev 2002 
  • Bayer et al, Acute injury? Don’t wait to exercise. Early versus Delayed Rehabilitation after Acute Muscle Injury. N Engl J Med 2017 
  • Uthman et al. Exercise for lower limb osteoarthritis: systematic review incorporating trial sequential analysis and network meta-analysis. BMJ 2013
  • Exercise Is Medicine, Greece